Bka ("gerrian belarriak") zintzilikatu neskak nahiko meheen artean. Zer da haien itxuraren eta nola kendu? Adituari aurre egingo diogu.
"BOKA" neska meheetan ere ager daiteke. "Gorputz estutu eta estutu bat edukitzea, azoka sexu askoren ametsa da. Fitness aditu batek dio . - Hala ere, proportzio idealetara hurbilduz, askok honako arazo honen aurrean daude: gantzak desorekatzen ditu. Itxura asko hondatzen duten arazo-arloak daude. Alboetara zuzentzeko nahiko zailak diren eremu horietako bat, "gerrian belarriak" dira. Galtza gerrikoa zintzilikatzen dute lurreratze baxua duten neska meheetan. "
Zergatik geratzen dira?
Baliteke alboetako arloan arazo-arloetan pisu galera orokorrak ez izatea inolaz ere eragin. Kontua da haien gertakarien kausa nagusia ez dela koipe kopuru garrantzitsua. Baliteke tolestura horietan ez izatea hainbeste koipe.
Julia Malenchuk-en arabera, "belarriak gerrian" agertzeko hainbat arrazoi daude.
1. Atzeko gihar handien ahultasuna, lehenik eta behin, muskulu zabalena da. Ohiko prestakuntzarik gabe, habeetan bildutako gihar-zuntzek tonua eta bolumena galtzen dituzte. Honek larruazalpeko gantz zuntzak, grabitatearen eraginpean, literalki irrist egiten du, gerriaren gainetik tolesturak osatuz.
2. Muskuluen azala ahultasuna (gorputzaren erdigunea edo gorputzaren muskulu sakonak), funtzio anatomiko nagusia beheko bizkarreko egonkortzea da. "Bizkarrezur-zutabearen laguntza behar da bizkarrezur-muinak babesteko", dio Julia Malenchuk. "Beraz, funtzio hau egiteko diseinatutako muskuluek ez badute arrazoi bat edo beste bat funtzionatzen eta zereginari aurre egin ezinik, gorputzak konpentsatzen du koipe gordailuen eraketa gutxienez beste babes bat emateko". Izan ere, gorputzak airbagaren igoera handitzen du, bereziki lurruntzen eta ahulenean dagoen leku ahulena - beheko atzeko eremua.
3. Mugikortasun eza lumbar eskualdean. Horrek fenomeno geldiezinak eramaten ditu, odol-mikrokirkulazioa eta linfo irteera okertzen ditu.
Hori guztia dela eta, hain zaila da arazo-arloak kentzea eta pisu galera orokorrak ez du egoera zuzentzen. Hala ere, "belarriak gerrian" agertzeko arrazoi posibleak ezagutzea, borroka estrategia bat eraiki dezakezu eta aldeak kentzeko ariketak aukeratu ditzakezu.
Prestakuntza programa sinplea
Beharrezko ariketak etxean eta gimnasioan egin daitezke. Beste egun guztietan entrenatzea gomendatzen dizugu, gorputzari opor bat emanez. Jarraian, prestakuntza programaren diseinatzailea ematen dugu. Diseinatzaileak ariketa blokeak biltzen ditu. Egin zaitez plan bat honela:
- Bloke bakoitzetik, hautatu gutxienez ariketa bat prestakuntzan, horrela, prestakuntza 5-6 ariketa izango da.
- Egin 2-3 ariketa ia gaitasunari dagokionez. Gimnasioan, lehenbizi zama tamainari buruz erabaki, eta ondoren planteamenduetara joan.
- Hurrengo prestakuntzan, printzipio beraren arabera, egin ariketa berdinak edo bestelakoak, baina ez bloke bakoitzeko bat baino gutxiago.
Nola kendu belarriak gerrian etxean
Etxean, zeure pisuarekin entrenatu dezakezu, erabili dumbbells, fitness biztanleak, kaleko kirol lurrean. Karga gisa, plastikozko ur botilak, motxila edo polietilenazko poltsak erabil ditzakezu zerealekin. Oro har, pisu kalibratua duten pisuak. Eta oin-euskarri gisa, liburu lodiak edo sofarako burkoak erabiltzen dira. Azken horrek fitness-eskulanak edo hemisferioak bezalako euskarri puzgarriak ordezkatzen ditu.
Aldeak kentzeko, lehenik eta behin, atzeko eta zaunka muskuluak indartu behar dira.
1. BLOKA: Muskuluen azala indartzea
- Taberna zuzena da
- Bizkarrezurra alderantzizkoa da
- alboko barra,
- Haien arteko trantsizioak.
"Muskuluak indartzeko, azala, dakizuen moduan oso erabilgarria da", dio Julia Malenchuk-ek ", eta aukera dinamikoak egin behar da taberna batetik bestera. " Gauza nagusia zerrendak behar bezala egitea da. Horretarako, bizkarrezurra posizio neutroan egon behar da (bihurgune naturalak mantendu). Mantendu zaunka muskulu aktiboekin, etengabe urdaila altxatzen. Arnasa berdindu behar duzu, bularrarekin, eta ez urdail batekin, eta inolaz ere ez da arnasa atzeratzen.
2. BLOKA: Bizkarreko muskuluak zabalenak trebatzeko ariketak
- Malpean urdailera urdailera irrikaz,
- Bodybar-en bultzada (edo bi dumbbells aldi berean) sabelean inklinazioan,
- Deadlift (dumbbells edo bodybar jaistea ia lurrera eta igoera da),
- 2 aulkietan kokatutako gurutze baxuan edo bodybar-en tira.
3. BLOCK: Ariketak Beheko bizkarrean
- Kasua altxatuz, sabelean lurrean etzanda edo fitness artisautzan
- Igeriketa eskuak letoizko batekin, lurrean etzanda sabelean etzanda,
- Suge / katu pose.
"Atzeko eta azala muskuluak sendotzeaz gain, lumbar mugikortasuna landu behar duzu", gogoratu du Julia Malenchuk. - Ariketa guztiak egokiak dira ornodunaren atzean dagoen ornodun mugimendu leuna duenean, "katu" ezagunarekin hasita.
4. BLOKA: ipurmasailetarako ariketak
- Squats,
- Lunges,
- Broody zubia,
- Bikiak zure oinak atzera eta alboetara euskarriaren arabera.
Atzeko muskuluei buruz hitz eginez, ez da ahaztu behar glutealeko muskuluak ", azaldu du Julia Malenchuk", esate baterako, zabalenaren eta gluteal gehienen lana oso lotuta dagoelako. Gainera, estututako ipurmasailak larruazalpeko koipea birbanatzen laguntzen dute, eta horrek ikusmenak aldeen arazoa erakusten du. "Beraz, gerrikoa belarriak nola kendu nola sortzen diren, ipurmasailak dituzten ariketak egin behar dira.
Squats hanken ezarpen ugarirekin egin daiteke - hanka bat stand baxuan, eta aldatu. Ez ahaztu plie - hanken ezarpen zabala duten karratuak, galtzerdiak zabaltzen direnean. Atera erasoak ez ezik, aldeetara eta atzerantz ere. Hasiberrientzat eskua aulki batean makur dezakezu, horma.
Gluteal zubiak primeran funtzionatzen du ipurmasailak eta izterrak, urdaila konektatuz. Konplexatu daiteke hanka bat altxatuz edo belaunen artean dumbbell bat edukitzea.
Fly mugimenduetatik, hobe da euskarrian kulunka egitea, eta ez da besoak eta hankak ugaltzeko jauzia, askotan "belarriak gerrian" gomendatzen dena. Maiatzeak, mugimendua kontrolatuagoa da, lesio arriskua baino txikiagoa.
5. BLOCK: Prentsa
- tolestu (kasua bizkarrean etzanda altxatzea),
- bihurritzea,
- Hankak altxatzea,
- Korrika horizontala.
"Prentsa klasikoari buruzko klasikoa Kanpokoa, ez barne muskuluak, baina erabilgarria ere izan daiteke", dio Julia Malenchuk. "Txandak eta inklinazioei dagokienez, batez ere sorbaldetan zama dutenak, ariketa horiek ez dute aldeetatik kentzen lagunduko, ziurrenik lesioa ekarriko dute. " Sabeleko muskulu zeiharretan karga hipertrofia ekar dezakete eta, horrenbestez, gerria bisualki handitzen da. Eta bizkarreko bizkarraldearen egonkortasun nahikoa ez dutenak, pisuarekin birak eta inklinak lesioak eragin ditzake.
Korrika edo eskalatzaile horizontala barra posizioan bularraldean belaunetako tiraketa bat da. Prentsa eta gihar egonkortzaileentzako ariketa ona da, baina nahiko zaila da, ez hasiberrientzat.
Aldeak kentzeko ariketak, gimnasiorako
Prestakuntza egin goian deskribatutako arauen arabera.
1. BLOCK: Cardio
- Kardioko trafikoko edozein marmelada 10 minutuz epeltzeko eta lotzeko
- Prestakuntza funtzionala.
"Prestakuntza kardirala eraginkorra izan daiteke neurri batean, energia kontsumo osagarria sortzen baitute eta gantzak erretzen laguntzen baitute", dio Julia Malenchuk. "Baina ez dute arazoa konponduko, beraz ez da zentzurik errodadura edo elipse batean agortzea". Beharrezkoa da muskuluak beste ariketa batzuekin indartu. "Modu eraginkorragoa entrenamendu funtzionala izango da, mugimendu asko biltzen dituena gihar korsetea sendotzeko.
2. block: atzeko aldean
- Hagaxkaren bultzada lurretik,
- tira-ups grabitroan (bere pisuaren zati bat kalte-ordainarekin),
- urdailera joatea bloke simulagailuan eserita, zabalera desberdinetako heldulekuekin;
- Bloke bertikalaren / gurutzatzeko eserita edo zutik dagoen trakzioa,
- Urdaileko pisu trakzio mota batzuk klubaren ekipamenduaren arabera.
Gimnasioak etxeko fitness edo kirol lurra baino prestakuntzarako aukera zabalagoak eskaintzen ditu. "Etxean, bloke simulatzaile eta gurutze bat atea, bateria, armairua eta abar atxikitako gomazko shock xurgatzaile batekin ordezkatu daiteke", dio Julia Malenchuk. Antzeko trakzio mugimenduak egiten dira.
3. BLOCK: Ariketak Beheko bizkarrean
Hiperextensia (kasuaren luzapena banku berezi batean).
"Pilates-ek zereginari aurre egiten lagunduko du", dio Julia Malenchuk, "sistema honek bizkarrezurraren mugikortasuna hobetzera zuzendutako ariketa ugari baititu. " Bere banan-banan joan zaitezke bertan klaseetara edo banakako ariketak, alboetan, gimnasioaren programan kentzeko eta alfonbra gainean jartzeko.
4. BLOKA: ipurmasailetarako ariketak
- Squats Smith-en simuladorean (taberna, gidak zehar mugitzen),
- Squats Hakk-Trenier,
- Bankuaren prentsa simuladorean,
- Hankak simulagailuan borrokan, sabelean etzanda,
- Hankak altxatu simulagailuan ipurmasailetarako.
Gimnasioan ipurmasailetarako ariketak ere askotarikoak dira, izan ere, bai pisu libreekin eta simulatzaileekin egin daitezkeelako. Jarraitu oinen eta belaunen posizioa Hakk-Tenage eta bankuaren autoa. Belauna ez da barrura erori behar eta atzamarrak baino gehiago aurrera joan behar dira, hau da, lesio bateratuak.
5. BLOCK: Prentsa
Prentsarako banku batean hankak bihurritu eta altxatzea
Hankak geldialdiak daudenean banku batean bihurritu egiten denean, garrantzitsua da ez presarik eta eseri. Mugimenduak tira egin behar du, leuna, bizkarrezurra igo eta ornoduna jaitsi eta jaitsi da, bat-bateko mugimendurik gabe. Bizkarrezur-zutabearen osasunerako garrantzitsua da hori eta, beraz, kargatu beharreko prentsa da, eta ez iliako lumbar giharrak eta hankak.
Elikadura gomendioak
Nutrizioari dagokionez, ez dago gomendio berezirik arazo honi dagokionez, elikadura gorputz osoari eragiten duelako, eta ez bere banakako zatietan. Elikadura egokia eta kaloria kontrolatzea besterik ez duzu behar. "Proteina nahikoa, karbohidrato egokiak eta gantzak, zuntzak eta fluidoak erabiltzeak gihar-korsentea osatzen lagunduko du", gogoratu du Julia Malenchuk. "Honek koipearen osagaien beherakada eta edema gutxitzea ekarriko du, arazo-eremua doitzen lagunduko duena".
Gomendio hauek ematen dira Tatyana Tarnovskaya, mediku-terapeuta, nutrizionista, "Bioresonance +" zentro medikoko nutrizionista :
- Kendu karbohidrato bizkorrak! Hauek ez dira gozokiak bakarrik, jende askok uste duenez, garia, artoa, arroza, edozein sukaldaritzako edozein produktu irin dira. Horrek fruituak kantitate handietan ere biltzen ditu. Fruituak erabilgarriak dira, baina ez kilogramo eguneko!
- Arreta jateko unean. Gaueko gluttonoa ez da ongi etorria, oreka hormonala urratzen baitu.
- Oheratu aurretik jan nahi baduzu, jan gantz gutxiko haragi edo arrain bat ogirik gabe eta barazki berdeetatik zerbait. Kaloria gutxiko edukia dute eta ez dute karbohidratoik.
- Sour -Milk produktuak - Jogurtak, txabola gazta - ez dira gomendagarriak oheratu aurretik, azukrea duten heinean.
Fitness tonuekin konbinatuta dagoen elikadura, metabolismoa hobetzen dute. Orain badakizu gerrian dauden aldeak eta "belarriak" kentzen.